O dobroczynnym wpływie błonnika słyszymy nie od dziś. Błonnik wspomaga trawienie, usuwa zbędne substancje z organizmu, przeciwdziała zaparciom i zapewnia uczucie sytości. Gdzie go jednak znajdziemy? Po jakie produkty sięgać, by dostarczyć go organizmowi w odpowiedniej ilości?

Produkty zbożowe

Głównym źródłem błonnika są produkty zbożowe. Najwięcej go znajdziemy w kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, czy kaszy bulgar. Każda z nich świetnie sprawdzi się w sałatkach, zupach, czy jako dodatek do faszerowanych warzyw. Warto w tym miejscu wspomnieć, że kasze są też cennym źródłem nie tylko błonnika, ale także innych witamin i składników mineralnych, więc w połączeniu z innymi warzywami dają pełnowartościowe danie. Innymi produktami zbożowymi bogatymi w błonnik są brązowy ryż, żytnie pieczywo, otręby, jak również płatki zbożowe pszenne oraz żytnie. 

Jabłka 

Wśród produktów bogatych w błonnik nie sposób zapomnieć o jabłkach. Co ważne, należy je spożywać razem ze skórką, ponieważ w niej znajdziemy najwięcej błonnika. Jabłka można wykorzystać do przyrządzenia sałatki. Również można je upiec w piekarniku lub spożywać samodzielnie w formie przekąski.

Rośliny strączkowe

Wśród produktów zawierających duże ilości błonnika wymienia się również rośliny strączkowe. Prym wiedzie tutaj przede wszystkim cieciorka – spożywając 100 gram cieciorki można dostarczyć 15 gram błonnika. Również fasola zawiera w sobie duże ilości błonnika – spożywając 100 gram ugotowanej czerwonej lub białej fasoli, możemy dostarczyć organizmowi aż 6,5 g błonnika. Dodatkowo wzbogacimy organizm o porcję białka, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, potasu, żelaza, magnezu, czy węglowodany złożone. Fasola może stanowić nasz główny posiłek, być  dodatkiem do dań głównych lub sałatek. Duże ilości błonnika znajdziemy także w grochu. Spożywając 100 gram ugotowanego zielonego lub żółtego grochu możemy dostarczyć organizmowi aż 8 gram błonnika. Wśród innych roślin strączkowych bogatych w błonnik wyróżnić można także bób i soczewicę.

Fibre Select Reklama

Gruszki

Wystarczy zjeść jedną gruszkę średniej wielkości, by dostarczyć organizmowi 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a więc 1/4 dziennej zalecanej dawki. Istotne jest jednak, by gruszki spożywać razem ze skórką, gdyż to właśnie w niej znajduje się najwięcej błonnik. Warto również sięgać po suszone gruszki, ponieważ zawierają w sobie jeszcze więcej błonnika niż świeże. Gruszki można spożywać osobno lub wkomponować je w codzienne menu, np. dodawać do sałatek.

Bataty

Bataty, to słodkie ziemniaki, które również mogą dostarczyć sporej ilości błonnika. Można je spożywać po ugotowaniu na parze, w postaci purée, lub jako pieczone. Będą stanowić idealny dodatek do dań głównych, lecz nic nie stoi też na przeszkodzie, by dodawać je do sałatek.

Truskawki

Nie dość, że truskawki mają mało kalorii, to jeszcze pozwalają dostarczyć organizmowi duże ilości błonnika. Wraz ze szklanką truskawek można spożyć około 5 gram błonnika, a wraz z nim także całkiem spore ilości witaminy C, kwasu foliowego, magnezu i potasu.

Jęczmień

Ziarna jęczmienia to także cenne źródło błonnika – szklanka ugotowanego jęczmienia to aż 6 gram błonnika. Poza tym jęczmień bogaty jest w żelazo, witaminę B6 oraz niacynę. Ugotowane ziarno można dodawać do zup i sałatek, a z mąki jęczmiennej można upiec ciasto.

Awokado

Awokado zawiera w sobie około 10 gram błonnika, wiele witamin i minerałów. Awokado idealnie sprawdza się w sałatkach, jak również w pastach, które można wykorzystać do smarowania pieczywa.

Pełnoziarnisty makaron

Pełnoziarnisty makaron jest produktem zawierającym w sobie nie tylko duże ilości błonnika, ale także witamin i minerałów. Może on stanowić podstawę naszego głównego posiłku, jak również być dodatkiem do sałatek i niektórych zup.

Banany

Średniej wielkości banan zawiera około 3-4 gramy błonnika, syci i dzięki zawartości potasu, korzystnie wpływa na pracę serce.

Suszone owoce

Może niektórych to zdziwi, ale jeszcze większe ilości błonnika, niż w świeżych owocach, zawierają ich suszone odpowiedniki. Przede wszystkim pod uwagę powinniśmy wziąć suszone śliwki, morele oraz figi. Suszone owoce świetnie sprawdzą się jako przekąska, można je też dodawać do płatków owsianych, śniadaniowych, muesli oraz jogurtu.

Orzechy

Osoby szukające produktów bogatych w błonnik nie powinny zapominać o orzechach. Najwięcej zawierają go pistacje, które przy okazji są najmniej kaloryczne i pozwalają dostarczyć organizmowi wielu niezbędnych witamin oraz składników odżywczych. Pod uwagę warto wziąć także migdały, które oprócz błonnika, mają w sobie sporą dawkę przeciwutleniaczy, w tym witaminy E. Wśród innych popularnych orzechów na uwagę zasługują także orzechy ziemne oraz makadamia.

Nasiona

Cennym źródłem błonnika są także nasiona, w szczególności lnu. Spożywając tylko 1/4 szklanki nasion lnu można wzbogacić organizm o 11 gram błonnika. Siemię lniane spożywać można zarówno w całości, jak i w postaci zmielonej. Dzięki temu sprawdzi się zarówno w sałatkach, jogurtach, jak również jako dodatek do ciast. Bardzo duże ilości błonnika znajdziemy również w nasionach słonecznika oraz sezamu.

Karczochy

Karczochy nie dość, że są smaczne i łatwe do przygotowania, to jeszcze zawierają dużo ilość błonnika. Włączając je do codziennej diety, można poprawić florę bakteryjną jelit, wspomóc walkę ze schorzeniami wątroby, obniżyć poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.